Regenerace po tréninku je nezbytnou součástí rutiny každého sportovce. Správná regenerace pomáhá tělu zotavit se z namáhavé činnosti a připravit se na další zátěž. Pomáhá také snižovat riziko zranění a umožňuje sportovcům plně využít svůj potenciál. Jak na správnou regeneraci po tréninku?
Jak na to
Prvním krokem při regeneraci je doplnění energetických zásob v těle. Toho lze dosáhnout vyváženou a výživnou stravou. Konzumace velkého množství bílkovin pomáhá opravovat a obnovovat svalové tkáně, zatímco sacharidy poskytují tělu palivo, které může využít během cvičení. Zapomínat by se nemělo ani na zdravé tuky. Pokud chcete, můžete zařazovat do své rutiny i ledové koupele. Nicméně pro některé lidi mohou být příliš extrémní a nepříjemné. Raději tedy začněte pomalu, třeba o něco studenější sprchou, než obvykle. (1)
Neobejdete se ani bez dostatečného odpočinku. Ten zahrnuje dostatečný spánek a dny odpočinku během celého tréninkového cyklu. Spánek je nezbytný pro to, aby se tělo zotavilo a obnovilo, zatímco dny odpočinku umožňují tělu, aby se plně zotavilo. Nezapomeňte ani na provádění pravidelných protahovacích a pohybových cvičení. To pomáhá zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu, což může snížit riziko zranění během cvičení. Protahování také pomáhá snižovat bolestivost a napětí ve svalech. (2)
Na co nezapomínat
Cítíte se někdy po náročném tréninku vyčerpaní? Víte, že se potřebujete efektivně zotavit a regenerovat, ale může být obtížné vědět, jak na to. Zde je několik tipů, které vám pomohou regenerovat po tréninku. Kvalitní spánek hraje zásadní roli při zotavení a regeneraci. Zajistěte si 8–9 hodin spánku každou noc a dopřejte si odpočinek mezi tréninky. (3)
Zdravá a vyvážená strava je také skvělým způsobem regenerace po tréninku. Zaměřte se na konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů. Ty vám pomohou doplnit palivo a obnovit svaly. Nezapomeňte také na strečink, který pomáhá snížit napětí ve svalech a zlepšit krevní oběh. To může pomoci snížit bolestivost a zabránit potenciálním zranění. Po každém tréninku věnujte 10–15 minut strečinku. (4)
Správná hydratace je nezbytná pro zotavení a regeneraci. Ujistěte se, že pijte hodně vody před, během a po tréninku. Nepříjemné pnutí ve svalech můžete zmírnit také masáží. Zároveň také může pomoci snížit stres a pomoci vám více zrelaxovat. Dobrým způsobem, jak se po tréninku zregenerovat, je udělat si čas pro sebe. Projděte se, přečtěte si knihu nebo dělejte to, co máte nejraději. Pomůže vám to zbavit se stresu a uvolnit tělo i mysl. (5)
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8440788/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8440788/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
