Zvyšuje sportovní schopnosti a sílu, zpevňuje svaly v dolní části těla, tvaruje zadek a spaluje kalorie. To jsou jen některé z výhod „obyčejného“ dřepu. Vyhýbáte se mu, protože vás při tomhle cviku bolí záda? Dejte si pozor na techniku provedení!
Dřep je dynamické silové cvičení, které vyžaduje zapojení několika svalů v horní a dolní části těla. Zaměřuje se také na svaly jádra. (Tyto svaly zahrnují přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, příčný břišní sval a vzpřimovač páteře.) Dřepy nejsou šálkem vaší kávy, neboť vaše záda kvůli nim trpí? Tohle jsou hlavní důvody, proč tomu tak je.
Špatná technika
Nepříjemné pocity v dolní části zad se mohou objevit během nebo po dřepu, pokud je vaše tělo v nesprávné pozici. Hodně lidí podceňuje kolabující klenby nohou a kolena, stejně jako dozadu naklánějící se kyčle. Když není dodržován správný postup, squat s činkou s největší pravděpodobností způsobí bolesti dolní části zad, a to kvůli zatížení páteře. Prvotně chodidla musejí zůstat celá na zemi, rozhodně je nezvedejte. Nohy dejte od sebe na šířku ramen, samotný pohyb pak vychází z kyčlí, hýždí a kolenou. Páteř držte rovně (1).
Cvičení i přes bolest
Máte-li pocit, že je vaše technika správná, ale přesto při squatech trpíte, může být na vině dřívější zranění zad, které narušuje stabilizaci páteře. V takovém případě je nejlepší se dřepům vyhýbat, dokud se důkladně nevyléčíte (2).
Nedostatečná pohyblivost kyčlí
Dřepy způsobí bolest, pokud nemáte potřebnou pohyblivost kotníků a kyčlí. K tomuto stavu většinou dochází tehdy, pokud po většinu dne sedíte na kancelářské židli, což vede ke svalové atrofii a snížení dynamického rozsahu zejména hýžďových svalů. Ztuhlé kyčle uvolňuje s pomocí speciálních cviků. Kupříkladu si lehněte si na vyvýšenou podložku (poslouží třeba roh gauče), hýždě přikovejte na samotný konec podložky, přitáhněte obě skrčené nohy co nejblíže k hrudníku a následně pomalu spusťte jednu nohu přes okraj podložky, druhou stále přidržujte v základní poloze (přitaženou k hrudníku) (2).
Slabé jádro
Dřepy hodně zatěžují svaly jádra a stabilizace páteře je jedním z nejdůležitějších aspektů. Obecně platí, že jakmile jádro, kterému se říká core, není dostatečně silné, spodní část zad se přetěžuje a způsobuje bolesti. Odborníci doporučují vybrat si variantu dřepu, která je pro vás vyhovující. A neklást důraz na rychlost a švih, ale spíš pomalejší provedení cviku (2).
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
