Rozehřátí před tréninkem a protažení po tréninku jsou důležitou součásti cvičení, které však velká část návštěvníků posiloven opomíjí. Pouhých 10 minut času přitom může velmi urychlit regeneraci a zabránit zbytečnému zranění.
Pokud patříte mezi jedince, kteří před tréninkem několikrát ledabyle máchnou pažemi a po jeho skončení udělají dva relaxační cviky s lehkou činkou, článek je určen zejména pro vás.
Protažení je důležité až po námaze svalů
Důkladný strečink přichází až po cvičení. Činnosti bychom měli věnovat asi 10–15 minut. Ideálně by jí měla ještě předcházet zklidňující fáze, kdy si opět po dobu přibližně 5–10 minut uklidníme srdeční tep a tělo postupně vychladne.
Proč svaly po cvičení protahovat?
Pamatujte, že do posilovny bychom neměli chodit jen za objemem. Cílem sportovních aktivit je zdokonalení čtyř skupin vlastností svalů, což je síla, rychlost, výdrž a pružnost. A protože zvedání závaží v posilovně způsobuje zkrácení svalů, je nutné je po tréninku protáhnout. Svaly se tak rychle uvolní a zachovají si svou flexibilitu.
Druhým důležitým důvodem je regenerace. V posilovně svaly nadměrně zatížíme. Jsou stažené, tedy v kontrakci a po nějakou dobu tak zůstávají. Aby však sval mohl regenerovat, musí se nejprve uvolnit. Důkladným protažením můžeme tuto proceduru významně urychlit. Regenerace je proto po strečinku rychlejší a kvalitnější.
Hlavní výhody pravidelného strečinku
Zachování nebo zdokonalení pružnosti svalů
Urychlení regenerace svalů po námaze
Prevence zranění při sportovních aktivitách
Rehabilitace
Psychické uvolnění
Jak správně protahovat svaly
Strečinku samotnému věnujeme okolo 10 minut. Všechny namáhané svaly protahujeme důkladně, nestačí jednou kmitnout a jít na další partii.
Ideální je postupovat směrem od krku dolů, případně opačně. Na sval pomalu vytváříme tlak, který rovnoměrně stupňujeme. Vždy, kdy se dostáváme do bodu začínající bolesti, povolíme. Na jednom svalu bychom měli protažení opakovat třikrát za sebou po dobu 10–15 vteřin. Při každém dalším protažení bychom měli bod případné bolesti o trochu posunout a v závěru se dostat opravdu na maximum. Rozhodně to ale neznamená překonávat bolest za každou cenu a způsobit si zranění.
Jednoduše řečeno postupně během alespoň 10 minut protáhněte svaly krku, ramena, paže, prsa, záda, břišní svaly, boky, stehna a lýtka. Nezapomeňte ani na šlachy.
A co strečink před cvičením? Raději rozcvičku!
Před cvičením klasický strečink neprovádíme. Protažení svalů slouží k jejich relaxaci. Pro fyzickou aktivitu je ale naopak chceme zahřát a připravit k výkonu. V začátku tréninku je proto lepší například na rotopedu pomalu zvýšit srdeční tep, aby se svalstvo a orgány prokrvily. Vhodné jsou i krouživé pohyby rukama, trupem a nohama, uvolníte tak látky pro promazání kloubů, což snižuje jejich opotřebení. Následně přicházejí na řadu aktivační cviky, které nás dokonale připraví na samotný trénink.
Autor: Johanka Mo, 8fit.com
