Bez sacharidů se lidské tělo neobejde. Pojem sacharidy asi není pro nikoho neznámý, většinou si pod ním vybavíme cukry a jejich obsah v potravinách.
Ovšem není to zcela přesné, a pokud chcete mít přehled o druzích či používání sacharidů. Ve sportovní výživě jsou nezbytné pro podání kvalitního výkonu. Které sacharidy vám k němu pomohou? A jak je to s tou škodlivostí cukru?
Sacharidy užitečné i zdraví nepříliš prospěšné
O škodlivosti cukru toho bylo napsáno hodně. Každý si z toho odnese to, že bílý cukr je zlo. Ovšem mince má dvě strany. Cukr způsobuje obezitu, cukrovku a kardiovaskulární onemocnění. Problém spočívá především v přidaném cukru. Najdeme ho v limonádách, cukrovinkách nebo ochucených jogurtech. Podle Světové zdravotnické organizace by přidané cukry měly tvořit 5 % našeho celkového energetického příjmu. To je pro představu přibližně 27 g cukru. Jen v půl litru běžné limonády najdete zhruba 50 g cukru. Řešení problémů spojených s bílým cukrem je přitom vcelku jednoduché. Místo limonád by stačilo pít neslazenou vodu, omezit cukrovinky, bílý cukr nahradit zdravějšími alternativami a především mít dostatek pohybu, abyste ty kalorie navíc v podobě čokolády nebo Kofoly stihli během dne spálit. Stačí se jen řídit zásadami zdravého stravování.
Sacharidy vhodné při sportu
Glukóza neboli hroznový cukr je nejběžnějším jednoduchým sacharidem. Má vysoký glykemický index, proto velmi rychle nabijte tělo energií. Glukózu naše tělo potřebuje, bez ní by správně nefungovaly červené krvinky, mozek a centrální nervová soustava
Fruktóza je cukr, který najdete v ovoci. Ve srovnání s glukózou má nízký glykemický index, což se odráží v pomalejším vstřebávání fruktózy. Nezvyšuje tak ani hladinu krevního cukru.
Isumaltulóza je svým složením podobná sacharóze, klasickému cukru z cukřenky. Energii dodává postupně a podporuje větší využití tuků jako paliva během sportovního výkonu.
Maltodextrin oceníte při delším výkonu, chrání svalový glykogen, udržuje stabilní hladinu krevního cukru během cvičení a oddaluje nástup únavy.
Sacharidové směsi představují nejideálnější volbu. Správně namíchaná kombinace glukózy, fruktózy a maltodextrinu zvýší výkon během sportovní aktivity, sníží únavu a po skončení tréninku pomohou i s regenerací. Sacharidové směsi najdete například v iontových nápojích.
Sacharidy a vytrvalostní sportovci
U vytrvalostních sportovců je potřeba sacharidy doplňovat i během výkonu. Vhodné jsou rychlé sacharidy (glokóza) v kombinaci s těmi, které budou dodávat energii tělu postupně (isumaltulóza, maltodextrin). Ideální mix najdete v iontových nápojích. Jako zdroj rychlé energie může posloužit i Coca-Cola. Proč je důležité doplňovat sacharidy i během výkonu? Svaly si budou brát glukózu z krve a ne ze svalového glykogenu. Tím, že tělo nebude odčerpávat cukry ze svalů, se budete cítit méně unavení a budete mít více energie v zásobě. A to je důležité nejen u vytrvalostních sportů.
Sacharidy a rychlostní sportovci
Rychlostní sportovci potřebují podat intenzivní výkon v krátkém časovém úseku. Nikdy ho nedosáhnou, pokud tělu nedodají dostatek energie. K tomuto účelu poslouží ideálně rychlé sacharidy v podobě glukózy a fruktózy. Vyvarujte se ale pití příliš slazených limonád nebo džusů. Ty mohou pro vysoký obsah sacharidů vyvolat žaludeční nevolnosti. Totéž platí i o mlsání před výkonem. Velká dávka cukrů zvýší hladinu krevního cukru a tělo reaguje tak, že zvýší produkci inzulinu, aby hladinu cukru zase srovnal. Proto ve fázi klesání krevního cukru dochází u sportovců k malátnosti, slabosti a únavě. Opět doporučíme raději iontový nápoj.
Sacharidy a siloví sportovci
Pro silové sportovce bude nejvhodnější sacharidová směs fruktózy a maltodextrinu. Tento koktejl přispěje k efektivnímu využití svalového glykogenu během tréninku a podpoří využití energie ze sacharidů. Ve výsledku tak bude mít silový sportovec rychle získanou energii, která mu vydrží delší dobu a pomůže udržet tempo, rychlost a koncentraci, ideální řešení při kratších intenzivnějších výkonech. Během silového tréninku není nutné tělu dodávat energii. O to důležitější je přijmout sacharidy do 30 minut po skončení výkonu. Proč? Sacharidy pomáhají chránit svalové bílkoviny.
Sporty spojené s formováním postavy
Cíl u tohoto typu sportu je jasný, zhubnout tuk, zpevnit tělo, možná vyrýsovat svaly. V tomto případě sportovci záměrně snižují svůj energetický příjem. Před cvičením a během něj není nutné přijímat sacharidy, tělo bude jako palivo více využívat tuky. Po výkonu ovšem sacharidy doplňte, abyste nehubli na svalech. Vhodné pro vás budou komplexní sacharidy (ovesné vločky, rýže, batáty, luštěniny, oříšky, datle) místo rychlých cukrů.
Zdroj: Johanka Mo, eatthis.com, fitnessmag.com
